Bien se sabe que el entrenamiento de fuerza es la base de todo deportista independientemente de la disciplina deportiva que realiza, sin embargo, hoy vengo a hablarte de otra capacidad física básica: LA RESISTENCIA; concretamente, de la Resistencia Aeróbica.
De una forma muy sencilla, la resistencia se puede definir como la capacidad de mantener una cierta intensidad de carga durante un tiempo prolongado, lo que se puede transferir a cualquier modalidad de deportes cíclicos de media y larga distancia como el ciclismo, natación o carrera.
Dentro del entrenamiento de resistencia enfocado a la media y larga distancia, podemos encontrarnos distintos modelos de intensidades y de sustratos energéticos que el cuerpo prioriza para obtener energía en cada uno de ellos. Para esto, nos basaremos en el modelo trifásico de Skinner y McLelan (1980).
En este modelo, cada fase de intensidad se corresponde a cambios claros en la ventilación, metabolismo energético y frecuencia cardíaca.
Antes de comenzar con la explicación de este modelo, vamos a definir dos conceptos fundamentales:
- Frecuencia Cardíaca (FC): número de latidos que realiza el corazón por unidad de tiempo. Puede ser un indicador de intensidad en el entrenamiento de resistencia aeróbica en atletas amateurs o poco experimentados.
- Lactato: es el residuo comúnmente conocido que dejan los procesos fisiológicos de obtención de energía durante el entrenamiento de resistencia, siendo mayor cuanta mayor es la intensidad del esfuerzo.
Fases de intensidad o umbrales de esfuerzo
UMBRAL 0:
Corresponde a las intensidades de esfuerzo que mantenemos para realizar nuestras actividades cotidianas, como mantenernos en reposo, mantener una conversación o caminar de forma cómoda y sostenible durante largos periodos de tiempo. La principal fuente energética utilizada son las grasas y nos situamos en una intensidad en torno al 55-70% FCmáx.
UMBRAL AERÓBICO:
Es la intensidad sobre la que se produce el primer aumento considerable de la ventilación, así como la generación de lactato. En este punto, las fuentes energéticas puramente aeróbicas (grasas) se hacen insuficientes para satisfacer la demanda de la musculatura activa, por lo que se recurren a fuentes energéticas anaeróbicas adicionales en reducida medida (carbohidratos y glucógeno muscular).
En este punto, el lactato que se genera es reducido y puede ser metabolizado sin ser vertido a la sangre y se mantiene relativamente estable. Nos situamos en intensidades en torno al 70-80% FCmáx. A medida que nos acercamos a ese 80% FCmáx, las fuentes energéticas anaeróbicas van cobrando mayor protagonismo y el lactato generado se comienza a verter poco a poco en sangre.
UMBRAL ANAERÓBICO:
La carga que se aplica en esta fase es tal que el lactato generado se dispara y comienza a provocar la llamada “acidosis metabólica”, principal limitante del entrenamiento de resistencia; el metabolismo de carbohidratos y glucógeno muscular aumenta. Nos situamos en esfuerzos de intensidad moderada y alta entre el 80-90% FCmáx. El aumento de estas intensidades nos llevará a trabajar sobre la Potencia Aeróbica Máxima (VO2máx), es decir, sobre la máxima capacidad funcional del atleta de resistencia.
RELACIÓN UMBRAL ANAERÓBICO – VO2máx:
El VO2máx es un parámetro que viene dado en gran medida por la genética del atleta, por lo que se puede entrenar, pero de manera muy limitada; sin embargo, sí que podemos incidir en mayor medida en el entrenamiento para la mejora del Umbral Anaeróbico con el objetivo de que los procesos energéticos anaeróbicos y la acumulación de lactato se retrasen lo máximo posible, de manera que el atleta pueda realizar un esfuerzo continuo e intenso cercano a su VO2máx.
Un ejemplo práctico que podemos aplicar en este aspecto, es la comparación de dos atletas de resistencia de carrera de 5000m; ambos muestran un VO2máx de 70, sin embargo, el atleta 1 tiene su umbral anaeróbico en 50 y el atleta 2 en 60, por lo que podemos concluir que el atleta 2 tiene más cercano su umbral al VO2máx, por lo que será capaz de aguantar un mayor ritmo de carrera que el atleta 1 sin que se disparen sus procesos anaeróbicos.
Precauciones sobre el uso de este modelo: este es el modelo clásico de aplicación al entrenamiento de resistencia, el cual se encuentra en desuso en ciertos aspectos pero puede dar muy buenas orientaciones a la hora de planificar nuestro entrenamiento de resistencia. ¿Queréis que hablemos del entrenamiento anaeróbico y de los modelos actuales del entrenamiento de resistencia aeróbica?
REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS DE INTERÉS
Skinner, J. S., & McLellan, T. H. (1980). The transition from aerobic to anaerobic metabolism. Research Quarterly for Exercise and Sport, 51(1), 234–248. https://doi.org/10.1080/02701367.1980.10609285